QUIÉN ES QUIÉN
A MANO ALZADA
Modificar súbitamente la hora de dormir y despertar puede desestabilizar los ritmos circadianos, un sistema interno que rige aspectos cruciales como la secreción hormonal, la temperatura corporal y la presión arterial. Esto puede conllevar insomnio, somnolencia durante el día, problemas para concentrarse e incluso una mayor irritabilidad, indica Sonia Montilla, especialista en Neurofisiología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.
En particular, las personas con trabajos en turnos rotativos o nocturnos enfrentan el reto de adecuar su ciclo biológico a horarios no naturales, aumentando el riesgo de desarrollar trastornos del sueño crónicos y, eventualmente, complicaciones metabólicas y cardiovasculares.
En situaciones de jet lag, adaptarse a una nueva zona horaria puede mantener al cuerpo en el ciclo de sueño previo, causando fatiga constante, digestiones pesadas y cambios en el apetito. Montilla aclara que este fenómeno es más severo al viajar hacia el este, ya que exige adelantar el reloj biológico.
Además, durante el verano, especialmente en vacaciones, es común adoptar hábitos como acostarse más tarde, dormir siestas largas o usar dispositivos electrónicos en la cama, lo que puede complicar el retorno a una rutina regular en septiembre. «La acumulación de estos pequeños hábitos genera lo que se conoce como ‘jet lag social’, una discrepancia entre el horario interno y las exigencias sociales o laborales, que puede ser tan perjudicial como cruzar varios husos horarios», comenta Pablo Ramos, psicólogo de Blua de Sanitas.
«Dormir bien no es solo cuestión de cantidad, sino también de calidad y regularidad. Respetar el reloj biológico permite mantener en equilibrio sistemas tan importantes como el inmunitario, el endocrino y el cardiovascular», añade Ramos.
RECOMENDACIONES PARA MINIMIZAR EL IMPACTO DE ESTOS DESAJUSTES
Para mitigar los efectos de estos cambios, los especialistas de Sanitas sugieren usar los últimos días de vacaciones para ajustar gradualmente las horas de sueño antes del regreso al trabajo o la escuela; evitar alimentos pesados y estimulantes antes de dormir, como el café o el alcohol; y restringir el uso de dispositivos electrónicos por la noche, dado que la luz azul inhibe la producción de melatonina.
Mantener una rutina de sueño regular desde el inicio de las actividades laborales puede reducir la fatiga y hacer que las siestas breves sean más efectivas, pero si son muy prolongadas, pueden perturbar el sueño nocturno, explican. También destacan que la luz natural es esencial para sincronizar el reloj interno. Así, tras un vuelo hacia el este, «conviene exponerse a la luz matinal»; mientras que en viajes hacia el oeste, hacerlo por la tarde «ayuda a retrasar el ciclo». Finalmente, recomiendan buscar asesoramiento médico si los problemas de sueño persisten más de dos semanas o afectan el desempeño diario, para evitar complicaciones a largo plazo.
