Las expertas en Endocrinología y Nutrición de la Clínica Universidad de Navarra, Marta Motilla y Sonsoles Guadalix, han modificado la recomendación del consumo de legumbres, que ahora es de «se ha incrementado de 2 a 4 veces por semana» y sugieren «priorizar el pescado, sobre todo el azul» (sardinas, caballa o boquerones), dada su riqueza en omega-3, en vez de optar por carne, además de fomentar la ingesta de frutas y verduras.
Los alimentos mencionados son claves en la dieta mediterránea, la cual «destaca por su sólida base científica y su aplicabilidad práctica, especialmente durante los meses de verano, cuando los productos frescos abundan y cocinar en casa es más habitual», explican las especialistas. Esta dieta también incluye cereales, semillas y alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes que «convierten la comida en un acto no solo nutritivo, sino también social y placentero».
Importancia de una nutrición adecuada
Una dieta saludable es «clave» para un envejecimiento óptimo y la prevención de enfermedades «como las patologías cardiovasculares, el cáncer, la obesidad o la diabetes», aseguran. Por ello, aconsejan «consumir más carnes blancas (aves o conejo) en lugar de rojas (carne de res, ternera o cerdo); limitar la ingesta de carnes procesadas (salazón, curado, fermentación o el ahumado), como el jamón, salchichas, carne en conserva, la cecina o la carne seca; y utilizar el aceite de oliva virgen extra, en cantidades de entre 10 y 20 mililitros al día por persona, para usar en la cocina y en aliños, ya que es la principal fuente de grasa en la dieta mediterránea».
RECOMENDACIONES EN EL SUPERMERCADO
«Elegir bien los productos es el primer paso para seguir una dieta mediterránea: optar por alimentos frescos, de temporada y poco procesados marca la diferencia», destacan las doctoras Motilla y Guadalix. Recomiendan, para una familia de dos adultos y dos hijos, aumentar la cantidad de fruta y verdura de unos 4-6 kilogramos a 8-11 kilogramos semanales, lo que asegura «un alto aporte de fibra, vitaminas y antioxidantes». También es recomendable incrementar la cantidad de proteínas con un aumento en huevos, legumbres, pescado y carnes.
Además, sugieren comprar más yogures, de 12-24 unidades a 40 unidades, y más queso blanco o semicurado, de 200 a 320 gramos, manteniendo un consumo de unos 6 litros de leche a la semana. Para los farináceos, las expertas aconsejan elegir formatos integrales en cereales, pan, pasta o arroz, «porque es una forma sencilla de cuidar la salud durante todo el año, ya que ayudan a regular el azúcar en sangre y mejoran el tránsito intestinal contribuyendo a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares o el cáncer de colon».
Las especialistas concluyen que estas sugerencias «pueden ser una manera concreta de transformar la teoría en acciones cotidianas para mejorar la salud de toda la familia».