Especialistas de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR) advierten de que los compromisos laborales y sociales propios de la Navidad incrementan los niveles de estrés. Por ello, recomiendan evitar la sobrecarga y reservar unos minutos diarios para actividades relajantes, como lectura ligera, respiración diafragmática o meditación, con el fin de favorecer un mejor descanso nocturno.
“Un sueño alterado provoca cansancio generalizado e irritabilidad, además de empeorarlas enfermedades respiratorias vinculadas con el dormir, como la apnea obstructiva del sueño (AOS). Un sueño escaso puede desencadenar problemas metabólicos, como la diabetes o la obesidad, sin olvidar que un alto porcentaje de accidentes domésticos y de tráfico están vinculados a la falta de sueño”, ha explicado el neumólogo Carlos Egea, coordinador del Año SEPAR 2025/26 de los Trastornos Respiratorios del Sueño.
De cara a las próximas celebraciones, los especialistas recuerdan que es frecuente que las reuniones incluyan cenas tardías y con abundancia de comida. “Como médicos, recomendamos moderación”, ha destacado la neumóloga y directora del Programa de Investigación en Sueño de SEPAR, Alejandra Roncero, quien sugiere dejar un margen de unas dos o tres horas entre la cena y la hora de ir a la cama, además de evitar platos muy grasos o picantes.
Los expertos también subrayan los efectos negativos del alcohol: aunque inicialmente pueda inducir somnolencia, altera las fases del sueño y favorece los despertares, el ronquido y la apnea obstructiva del sueño. Del mismo modo, puede incrementar la irritabilidad y repercutir en el estado de ánimo, por lo que insisten en que lo más adecuado es limitar su consumo y alternar con agua entre copa y copa.
Si la noche anterior ha sido corta, señalan que una siesta breve de entre 20 y 30 minutos puede resultar reparadora. No obstante, advierten de que tratar de “compensar” durmiendo muchas más horas al día siguiente suele desajustar todavía más el ritmo circadiano y contribuir al cansancio acumulado.
Entre las medidas naturales tras una velada festiva, recomiendan aplicar calor local, tomar infusiones relajantes o realizar estiramientos suaves para facilitar la recuperación y mejorar el descanso. Asimismo, aconsejan reservar un día de transición antes de volver al trabajo, que permita recuperar los horarios habituales, optar por una cena ligera y prescindir de pantallas durante la última hora antes de acostarse.
Consejos para el descanso de niños y adolescentes en Navidad
En el caso de los niños, que suelen desajustar más sus rutinas durante estas fechas, los especialistas proponen priorizar un entorno calmado que reduzca la sobreestimulación. Como alternativas de ocio, sugieren juegos de mesa, lectura o actividades creativas que permitan seguir disfrutando sin alterar en exceso su descanso.
Al mismo tiempo, remarcan la relevancia de mantener unos horarios y espacios estables para facilitar que se duerman con más facilidad. También recomiendan que los regalos no generen una estimulación excesiva y desaconsejan el uso de pantallas en el periodo previo a irse a la cama.
En relación con los adolescentes, los expertos plantean que se negocien y acuerden límites claros en cuanto a horarios, tiempo de pantalla y práctica de ejercicio físico. Aunque puedan trasnochar algo más, conviene evitar cambios drásticos que desajusten su reloj biológico, promover la actividad física para facilitar la conciliación del sueño y limitar las siestas prolongadas. En lugar de prohibir los dispositivos tecnológicos, consideran más efectivo fijar franjas de desconexión.