Dormir menos horas de las necesarias repercute en el apetito, en el metabolismo y en la regulación del peso corporal. La higiene del sueño se considera “un pilar fundamental” al mismo nivel que una dieta equilibrada y la práctica de ejercicio físico, tal y como recuerda la nutricionista clínica del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo, del Grupo Quirónsalud, Belén Fontán Calvo.
“En consulta, muchas veces los pacientes se preocupan más por el balance calórico del día y descuidan otros factores fundamentales para el cuidado de la composición corporal, como la duración y calidad del sueño que son factores que influyen en el riesgo de sobrepeso y obesidad”, ha asegurado Fontán.
La especialista explica que la restricción del sueño se asocia de forma directa con un desequilibrio de las hormonas que regulan el hambre y la saciedad. Un descanso escaso o de mala calidad altera dos hormonas “clave” en el control del apetito: la leptina, que envía al cerebro la señal de saciedad, y la grelina, que estimula el hambre. Cuando se duerme poco, los niveles de leptina descienden y los de grelina aumentan.
Ensayos experimentales han constatado que una sola noche de privación de sueño basta para elevar la grelina y, en consecuencia, incrementar la sensación de hambre al día siguiente. Si esta situación se mantiene, el desajuste del balance energético puede derivar en un mayor riesgo de ganancia de peso y obesidad. De hecho, diversos estudios apuntan a que quienes duermen cinco horas o menos presentan más probabilidades de aumentar de peso y desarrollar obesidad que aquellos que duermen alrededor de siete horas.
Impacto en la glucosa, la insulina y el riesgo metabólico
Además, la carencia de sueño repercute en el metabolismo de la glucosa y en la sensibilidad a la insulina, hormona que permite que la glucosa circulante en sangre penetre en las células para utilizarse como fuente de energía. Cuando el organismo desarrolla resistencia a la insulina, las células responden “peor” a esta señal y el páncreas se ve obligado a segregar más insulina para conservar niveles normales de glucosa en sangre.
Según algunos ensayos clínicos controlados, reducir el descanso nocturno a cuatro o cinco horas durante menos de una semana “fue suficiente” para desencadenar alteraciones metabólicas comparables a las que se observan en estados prediabéticos. La falta crónica de sueño, además, puede promover un estado de inflamación de bajo grado vinculado con el desarrollo de resistencia a la insulina y con un incremento del riesgo de diabetes tipo 2.
La nutricionista recuerda también que, cuando una persona está muy cansada o acumula noches mal dormidas, le resulta más complicado elegir alimentos saludables y es más probable que disminuya su nivel de actividad física. Todo ello favorece, de nuevo, el aumento de peso y diferentes trastornos metabólicos.
Por este motivo, la experta insiste en que el descanso nocturno debe entenderse como un “pilar fundamental” de la salud, al mismo nivel que la alimentación equilibrada y la actividad física. Desde la práctica clínica, recalca que mantener una buena calidad y una rutina adecuada de sueño no es una opción, sino un “componente esencial” del cuidado de la salud.
En conclusión, nutrición, ejercicio y sueño han de tratarse de forma “conjunta y equilibrada”, aunque el descanso sigue siendo, en muchos casos, “el pilar más descuidado de estos tres hábitos fundamentales”.