El Grupo de Investigación en Prevención y Salud en el Ejercicio y el Deporte (PHES) de la Universitat de València, dirigido por Juan Carlos Colado, catedrático del Departamento de Educación Física y Deportiva, ha constatado que 16 semanas de trabajo de fuerza con bandas elásticas mejoran “de forma significativa” la salud ósea, la fuerza muscular y el equilibrio en personas de edad avanzada. En contraste, quienes permanecieron inactivos durante el mismo periodo mostraron un empeoramiento en todos los indicadores evaluados.
Los hallazgos proceden de un ensayo clínico en el que participaron 61 adultos mayores, con una edad media de 70 años, publicado en la revista ‘Healthcare’, indexada en las áreas de Salud Pública y Medicina, según ha comunicado la propia universidad. En la investigación colaboran también especialistas de las universidades de Coimbra, Extremadura y CEU San Pablo.
“El trabajo del grupo PHES demuestra que el deterioro no es inevitable: la ciencia confirma que puede revertirse con entrenamiento bien planificado. Las bandas elásticas se consolidan como una herramienta accesible y eficaz para promover un envejecimiento activo, facilitando que cualquier persona mayor pueda ejercitarse en casa, centros de mayores o programas comunitarios, sin la necesidad de material costoso ni máquinas”, ha señalado Juan Carlos Colado.
El proyecto, concebido y ejecutado por el grupo PHES, analiza por primera vez tres protocolos distintos de entrenamiento de fuerza con bandas elásticas: un modelo basado en movimientos veloces con resistencias moderadas-altas; otro centrado en la fase de bajada lenta y controlada con cargas superiores a la capacidad máxima del participante; y un tercero enfocado al desarrollo de la fuerza máxima, con resistencias elevadas movilizadas a una velocidad moderada.
Según la Universitat de València, las tres propuestas, realizadas tres veces por semana en sesiones de sesenta minutos, resultaron “seguras, efectivas y accesibles para la población mayor”.
El estudio del perfil de biomarcadores sistémicos confirma además que el tipo de estímulo es determinante y que cada modalidad desencadena adaptaciones fisiológicas concretas, lo que permite afinar la personalización del ejercicio.
El programa de alta velocidad “no solo estimuló de forma destacada la plasticidad neural y la potencia funcional, como refleja el incremento del BDNF (biomarcador clave de la salud del sistema nervioso), sino que también favoreció el metabolismo óseo al mejorar los principales indicadores de remodelación”, ha indicado el equipo.
En cambio, el entrenamiento excéntrico acentuado, en el que se controla la fase de descenso o frenado con una resistencia mayor que la empleada para elevar la carga, fue el que generó las mejoras osteometabólicas más marcadas, junto con una respuesta antioxidante “más eficiente” y una “menor actividad inflamatoria”. Por su parte, la modalidad de fuerza máxima obtuvo los aumentos “más elevados” de fuerza muscular, acompañados de una reducción mantenida de la inflamación sistémica.
Los resultados ponen de manifiesto que no existe un único “mejor entrenamiento”, sino que cada perfil de persona mayor puede obtener beneficios diferentes según su estado de salud y sus objetivos funcionales. Cuando se busca reforzar el equilibrio, mejorar la velocidad de reacción o disminuir el riesgo de caídas, la opción prioritaria es el trabajo rápido.
Si el propósito principal es proteger el tejido óseo, disminuir el estrés biológico o hay baja tolerancia al esfuerzo intenso, el modelo excéntrico acentuado se presenta como la elección más adecuada. En cambio, cuando se pretende recuperar fuerza y autonomía para tareas exigentes de la vida cotidiana, el entrenamiento de fuerza máxima se erige en la estrategia más eficaz.
La investigación insiste así en la importancia de pautas de ejercicio individualizadas y basadas en la evidencia científica, con el fin de optimizar la salud musculoesquelética y general durante el proceso de envejecimiento.
“Hemos comprobado que el cuerpo responde a cualquier estilo de fuerza cuando la dosis es la adecuada. Basta con moverse y progresar de forma segura: eso ya transforma la salud de nuestros mayores”, ha detallado Juan Carlos Colado, responsable del estudio.