Emma Derbyshire, nutricionista especializada en salud femenina, ha destacado la importancia de una nutrición específica para deportistas mujeres, ajustada a las variaciones hormonales del ciclo menstrual, para optimizar su entrenamiento, desempeño y recuperación.
«Prosperar en el deporte no solo depende de un entrenamiento riguroso, también depende de mantener una nutrición adecuada. Para las mujeres jóvenes esto es aún más crucial, ya que se encuentran en una fase significativa de crecimiento y desarrollo, con fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual. Una buena nutrición es aquella que apoya el rendimiento, la recuperación, la fortaleza ósea, la inmunidad y la confianza», enfatizó Derbyshire en un comunicado del Fruit Juice Science Center.
Derbyshire sugiere a las mujeres deportistas tener en cuenta su ciclo menstrual al planificar su alimentación y actividades físicas, especialmente durante la fase lútea, donde el aumento de progesterona puede incrementar el apetito y las necesidades calóricas.
La especialista recomienda asegurar una ingesta adecuada de carbohidratos y proteínas en esta etapa para mantener los niveles energéticos y aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.
Adaptaciones necesarias en entrenamiento
Es fundamental considerar el estrés por calor y la adaptación al entrenar en temperaturas elevadas, lo que puede incrementar el riesgo de problemas de salud relacionados con el calor, como el agotamiento o el golpe de calor. Derbyshire aconseja consumir alimentos refrescantes como pepinos, sandías y naranjas, que además aportan hidratación y antioxidantes.
Para la recuperación postentrenamiento, es crucial incluir una buena hidratación y nutrición. Combinar carbohidratos de rápida digestión con un batido de proteínas es «ideal» para restaurar las reservas de glucógeno y facilitar la recuperación muscular. Además, añadir una pizca de sal después del ejercicio puede ser beneficioso para el equilibrio de electrolitos.
Alimentos clave para una recuperación eficaz
Derbyshire también ha resaltado cinco alimentos esenciales para una recuperación eficaz sin suplementos adicionales, como el zumo de naranja, que es rico en vitamina C y mejora la absorción de hierro, esencial para la energía femenina.
«Las versiones fortificadas proporcionan vitamina D y calcio para fortalecer los huesos y apoyar la inmunidad. Sus propiedades de hidratación lo hacen ideal después del ejercicio», agregó. Además, alimentos como espinacas, col rizada y rúcula son ricos en hierro y ácido fólico, ayudando en la producción de glóbulos rojos y en la reposición de energía.
Otros alimentos recomendados incluyen yogur griego, lentejas y garbanzos, ricos en proteínas y otros nutrientes importantes. Finalmente, hidratarse con productos que contienen electrolitos, como el agua de coco, es vital para restaurar el equilibrio mineral y reducir los calambres musculares.
«Nutrientes clave como el hierro, el calcio, las proteínas, la vitamina D y el ácido fólico ayudan con la energía, la fuerza ósea y la reparación muscular. Es importante destacar que una buena nutrición puede ser simple y asequible: las mujeres que practican deporte de élite no necesitan suplementos caros para alimentar sus cuerpos y rendir al máximo», concluyó Derbyshire.