La coordinadora del grup de treball de Cronobiologia de la Societat Espanyola de Somni (SES), María José Martínez Madrid, aconsella conservar una certa regularitat en l'hora de despertar-se durant les vacances, fins i tot encara que es retardi el moment d'anar-se'n a dormir, amb l'objectiu de prevenir el dit 'jet lag' social i minimitzar les seves conseqüències en tornar a la rutina diària.
El denominat 'jet lag' social es refereix al desajustament entre l'horari intern marcat pel rellotge biològic de cada individu i l'horari que es veu obligat a seguir pels seus compromisos socials, laborals o escolars. Aquest desfasament apareix amb freqüència al comparar els dies laborables, quan toca llevar-se d'hora per anar a treballar o estudiar, amb els caps de setmana, en els quals moltes persones es posen al llit i es lleven força més tard.
"Durant l'estiu és molt més fàcil caure en el 'jet lag' social que en altres èpoques de l'any, ja que les vacances d'estiu reuneixen pràcticament tots els ingredients per afavorir-lo", ha assenyalat Martínez, que menciona com a elements que ho afavoreixen l'augment d'hores de llum i les altes temperatures, que empenyen a allargar la vida nocturna, a la qual s'hi sumen els períodes vacacionals.
"A Espanya ja partim d'uns horaris especialment tardans respecte al nostre hus solar. Durant l'estiu, i especialment durant les vacances, aquest retard sol accentuar-se encara més i moltes persones retarden durant setmanes dues hores, o fins i tot més, l'hora d'anar-se'n a dormir i de llevar-se, per la qual cosa, després, tornar a la rutina pot ser tan difícil com fer-ho després de tornar d'un viatge intercontinental", ha advertit.
Segons l'especialista, aquest 'jet lag' social associat a les vacances constitueix un dels "motius principals" pels quals, en els primers dies després del descans estival, a moltes persones els resulta especialment complicat conciliar el son per la nit, llevar-se d'hora, mantenir l'atenció o rendir amb normalitat en la feina. A més d'aquestes molèsties immediates, diversos estudis ho han vinculat a un augment del risc a llarg termini d'obesitat, diabetis tipus 2, patologies cardiovasculars i un deteriorament de la salut mental.
"Això ocorre perquè el nostre organisme funciona seguint ritmes circadians molt precisos. Quan obliguem contínuament el rellotge biològic a funcionar amb horaris diferents, molts processos fisiològics deixen d'estar sincronitzats", ha detallat.
Gaudir de l'estiu sense trencar els ritmes circadians
Martínez Madrid insiste en que és fonamental aprofitar i gaudir de les vacances, sense estar pendent del rellotge a cada moment, però procurant mantenir un cert ordre cronobiològic per evitar una ruptura total dels ritmes circadians.
Com a primera pauta, recomana que la diferència entre els horaris habituals i els que es segueixen en vacances no excedeixi, en la mesura del possible, d'una o dues hores. Igualment, subratlla la importància d'exposar-se a la llum natural durant el matí tots els dies, ja que la llum és el principal regulador del rellotge intern.
També proposa conservar una certa estabilitat en l'hora de llevar-se, fins i tot quan alguna nit s'allargui més del normal, i respectar els horaris de les menjades principals. Una altra mesura útil és començar a reajustar els horaris de forma progressiva dos o tres dies abans de la tornada a la feina o a les classes.
Per últim, l'experta recalca que confiar en "recuperar" el son perdut a la tornada de l'estiu és una creença equivocada, ja que el son "no funciona com una compte bancària en la qual es puguin fer grans ingressos i retirades quan es vulgui".