La coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES), María José Martínez Madrid, aconseja conservar una cierta regularidad en la hora de despertarse durante las vacaciones, incluso aunque se retrase el momento de irse a la cama, con el fin de prevenir el llamado 'jet lag' social y minimizar sus consecuencias al regresar a la rutina diaria.
El denominado 'jet lag' social se refiere al desajuste entre el horario interno marcado por el reloj biológico de cada individuo y el horario que se ve obligado a seguir por sus compromisos sociales, laborales o escolares. Este desfase aparece con frecuencia al comparar los días laborables, cuando toca madrugar para ir a trabajar o estudiar, con los fines de semana, en los que muchas personas se acuestan y se levantan bastante más tarde.
“Durante el verano es muchísimo más fácil caer en el 'jet lag' social que en otras épocas del año, ya que las vacaciones veraniegas reúnen prácticamente todos los ingredientes para favorecerlo”, ha señalado Martínez, que menciona como elementos que lo favorecen el aumento de horas de luz y las altas temperaturas, que empujan a alargar la vida nocturna, a lo que se suman los periodos vacacionales.
“En España ya partimos de unos horarios especialmente tardíos respecto a nuestro huso solar. Durante el verano, y especialmente durante las vacaciones, ese retraso suele acentuarse todavía más y muchas personas retrasan durante semanas dos horas, o incluso más, la hora de acostarse y levantarse, por lo que, después, volver a la rutina puede ser tan difícil como hacerlo tras regresar de un viaje intercontinental”, ha advertido.
Según la especialista, este 'jet lag' social asociado a las vacaciones constituye uno de los “motivos principales” por los que, en los primeros días tras el descanso estival, a muchas personas les resulta especialmente complicado conciliar el sueño por la noche, madrugar, mantener la atención o rendir con normalidad en el trabajo. Además de estas molestias inmediatas, diversos estudios lo han vinculado a un aumento del riesgo a largo plazo de obesidad, diabetes tipo 2, patologías cardiovasculares y un deterioro de la salud mental.
“Esto ocurre porque nuestro organismo funciona siguiendo ritmos circadianos muy precisos. Cuando obligamos continuamente al reloj biológico a funcionar con horarios diferentes, muchos procesos fisiológicos dejan de estar sincronizados”, ha detallado.
Disfrutar del verano sin romper los ritmos circadianos
Martínez Madrid insiste en que es fundamental aprovechar y disfrutar de las vacaciones, sin estar pendiente del reloj a cada momento, pero procurando mantener un cierto orden cronobiológico para evitar una ruptura total de los ritmos circadianos.
Como primera pauta, recomienda que la diferencia entre los horarios habituales y los que se siguen en vacaciones no exceda, en la medida de lo posible, de una o dos horas. Igualmente, subraya la importancia de exponerse a la luz natural durante la mañana todos los días, ya que la luz es el principal regulador del reloj interno.
También propone conservar una cierta estabilidad en la hora de levantarse, incluso cuando alguna noche se alargue más de lo normal, y respetar los horarios de las comidas principales. Otra medida útil es comenzar a reajustar los horarios de forma progresiva dos o tres días antes de la vuelta al trabajo o a las clases.
Por último, la experta recalca que confiar en “recuperar” el sueño perdido a la vuelta del verano es una creencia equivocada, puesto que el sueño “no funciona como una cuenta bancaria en la que se puedan hacer grandes ingresos y retiradas cuando se quiera”.